Vitamine D et Naturopathie ?
La Vitamine D ? Kezako ? Quoi ?
La vitamine D en fait, n'est pas vraiment une vitamine mais une pro-hormone liposoluble ( soluble dans les lipides). C'est une hormone retrouvée dans l'alimentation et synthétisée dans l'organisme humain à partir d'un dérivé du cholestérol d'ergostérol sous l'action des rayons UVB du soleil.
La vitamine D assure l'équilibre entre le phosphore et le calcium de notre organisme en favorisant leurs absorptions au niveau intestinal permettant une bonne minéralisation osseuse.
La vitamine D est un agent de différenciation cellulaire essentiel à la lutte contre les infections et certaines cellules cancéreuses.
Malheureusement avec l'âge la synthèse cutanée s'avère de plus en plus difficile.
La vitamine D intervient dans de nombreux processus essentiels à une bonne santé en :
° Renforçant le système immunitaire,
° Améliorant la force musculaire de l'individu,
° Contribuant à limiter les inflammations,
° Contribuant à maintenir un taux sanguin idéal de calcium de phosphate essentiel à la formation, la croissance et la réparation des os,
° Favorisant l'absorption du calcium par l'intestin grêle.
Il existe deux formes de Vitamine D :
1) La vitamine D2 (ergocalciférol), synthétisée naturellement par les plantes,
2) La vitamine D3 (cholécalciférol) elle est présente dans les produits d'origine animale.
La vitamine D3 elle est synthétisée par l'organisme, lorsque notre peau est exposée au rayon du soleil (principalement par les rayons UVB), les UVB transforment le cholestérol en Vitamine D.
Si l'exposition est suffisante, nous synthétisons environ 80 % de la vitamine D. La quantité synthétisée est dépendante de la saison, de la latitude, de la couleur de peau, du temps d'exposition, de l'utilisation ou non de crème solaire.
Il est important et nécessaire de s'exposer au soleil quotidiennement (bras, avant bras, jambes) environ 20 mn par jour sans lunettes, ni crème solaire dès que ceci est possible.
Le moment de la journée le plus propice pour l'absorption des UVB est entre 11H00 et 14H00 (mais 20 mn pas plus !!!). Passé ce temps mettez vous à l'ombre ou protègez vous du soleil, vous connaissez les méfaits de celui-ci.
A savoir, la vitamine D influence plus de 200 gènes et aurait une action de réparation de l'ADN.
De nos jours 80 % des Français sont carencé en vitamine D.
Les déficits en vitamine D sont souvent dûs à une faible exposition au soleil et/ou une alimentation déséquilibrée, pauvre en vitamine D.
Certaines maladies peuvent également en être la cause , maladie inflammatoire de l'intestin, insuffisance rénale chronique, une atteinte pancréatique...
Certains traitements médicamenteux sont également souvent à l'origine de cette carence, anti-épileptique par exemple...
Les personnes les plus touchées par la carence en vitamine D sont les personnes âgées, les femmes enceintes, les bébés, les végétaliens ainsi que les personnes qui ne s'exposent pas au soleil.
Quelles sont les conséquences d'un déficit en vitamine D3 ?
- Le déficit de vitamine D3 peut provoquer diverses pathologies squelettiques qui se manifestent par des déformations osseuses chez les enfants comme le rachitisme, l'ostéomalacie (déminéralisation des os), l'ostéoporose chez les adultes.
- Le déficit en vit D3 entraîne des retards de croissance chez les enfants,
- Augmente le risque d'arthrose & de fractures chez les seniors,
- Entraîne une diminution des performances musculaires,
- Une baisse de performance du système immunitaire... La Vit D3 est notre amie, vous l'aurez compris :)
La vitamine D3 semble avoir un effet bénéfique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers ( cancer du sein et cancer colorectal), la sclérose en plaque, l'épilepsie...
Comment faire le plein de vitamine D3 ?
S'exposer chaque jour au soleil est la solution la plus pratique et la plus efficace, mais la vitamine D peut-être également apportée par l'alimentation.
Les produits les plus riches en vitamine D sont les poissons gras marins et l'huile de morue. Ensuite nous trouvons le lait, le beurre, certains champignons, les jaunes d'oeufs, le foie de veau etc...
Les 10 aliments les plus riches en vitamine D :
1. L’huile de foie de morue. Avec 250 µg de vitamine D pour 100 g (ou 10 cl), c’est la championne toute catégorie. Si son goût particulier vous dérange, il est possible de l’ingérer sous forme de gélules. De manière générale, toutes les huiles de poisson ainsi que l'huile d'olive sont bénéfiques. Le foie de veau est également riche en vitamine D.
2. Le hareng. Ce poisson des mers froides est une excellente source en vitamine D : pour 100 g, il en contient entre 13 et 22 µg. Cette variation est due aux différents modes de préparation possibles. Pour une bonne conservation de la teneur en vitamine D, préférez le hareng fumé, grillé ou mariné.
3. Les maquereaux. Avec une teneur moyenne de 13 µg pour 100 g, les maquereaux constituent une source en vitamine D à ne pas négliger.
4. Les sardines. Elles contiennent environ 12 µg de vitamine D pour 100 g. Les sardines grillées ou à l’huile sont les plus bénéfiques pour un apport important en vitamine D.
5. Le saumon/la truite. Ces deux poissons gras contiennent en moyenne 10 µg de vitamine D pour 100 g. Pour conserver le maximum de teneur en vitamine D, préférez la cuisson à la vapeur pour le saumon et au four pour la truite.
6. Le thon en boîte. Sa teneur en vitamine D est d’environ 7 µg pour 100 g. Le thon cru en est tout aussi riche.
7. Le chocolat noir. Il contient environ 5 µg de vitamine D pour 100g. Pour une teneur optimale en vitamine D, choisissez un chocolat noir composé d’au moins 85% de cacao.
8. Le lait. Essentiel pour son apport en calcium, le lait est également riche en vitamine D, avec 3,70 µg pour un verre de 250 ml. Le lait de vache entier est le plus bénéfique.
9. Les œufs. La vitamine D est principalement concentrée dans le jaune d’œuf cru : 3,25 µg pour 100 g.
10. Les champignons. Avec 1,18 µg de vitamine D pour 100g, les champignons de Paris cuits permettent un apport non-négligeable en vitamine D tout en faisant le plein de minéraux et de vitamine B.
Ces aliments sont recommandés par des médecins comme le Docteur Pierre Nys, Endocrinologue-nutritionniste.
Cependant certains aliments riches en vitamine D, ne sont pas spécialement recommandé en naturopathie (laitage : préférer les laitages de chèvre ou brebis, la truite plutôt que le saumon par exemple).
Mais en fait, quel est le dosage recommandé ?
Tout le monde n'a pas le même avis sur la question :
- L'ANSES (agence nationale de la sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) préconise un dosage de 400 UI (unité internationale) par jour de vitamine D3,
- L'académie de médecine elle, parle de 1000 UI par jour,
- De nombreux chercheurs eux, ont démontré qu'il faut au minimum 4000 UI par jour pour un adulte. Pour exemple selon ces chercheurs, en France une peau blanche qui expose la moitié de son corps environ 15 mn au soleil acquiert environ l'équivalent de 3000 UI.
- Votre médecin traitant lui vous conseillera certainement les ampoules uvedoses "Zyma" qui sont excessivement dosées. Ces ampoules peuvent être toxiques pour le foie et les reins parce qu'elles ne sont pas naturelles et beaucoup trop dosées. L'ANSE conseille 400 UI par jour et on vous administre en une seule fois une dose de 100 000 UI ? Problème non ?
Notre corps ne peut pas s'adapter à un si gros dosage. Il sera donc impossible que l'excès rentre dans la cellule. L'excès se déposera donc ailleurs, il sera en dépôt mais où ?
De plus ces ampoules sont de plus en plus montrées du doigts et remise en causes car elles contiennent des adjuvants toxiques (butylhydroxytoluène et saccharine) présumés cancérigènes.
C'est pourquoi, qu'en tant que naturopathe, j'adapte votre prise journalière en tenant compte de votre questionnaire d'hygiène vitale (hygiène de vie, alimentation, exposition au soleil...)
La complémentation en vitamine D est recommandée d'Octobre à Avril. Il est conseillé de faire un dosage sanguin au préalable ( en discuter avec votre médecin traitant).
Il est important de consulter un professionnel qui adaptera le dosage de vitamine D à votre cas, ne pas faire d'auto-médication. Parlez-en à votre médecin traitant !
Maryline Bertrand - Naturopathe
