Astuces de naturopathe pour mieux dormir

Le sommeil qu'est ce que c'est au juste & à quoi ça sert ?

 

C'est un état physiologique naturel périodique du corps mais surtout du système nerveux pendant lequel la vigilance est suspendue, il y a une perte de conscience du monde extérieur. Le tonus musculaire diminue progressivement, la réactivité aux stimulations est ralentie, mais il n'y a pas de perte de sensibilité, si l'on vous touche vous allez le ressentir mais pas forcément vous réveiller !

Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir... et notre état de santé repose en grande partie sur notre qualité et notre durée de sommeil. Il est donc très  important de s'intéresser à cette fonction physiologique !

Le sommeil est un temps de repos du corps, mais surtout un temps dédié à la régénération cellulaire, cela permet aux cellules de se reconstruirent. Le sommeil permet également le nettoyage de l'organisme, des différents organes mais en priorité celui du cerveau ! Le sommeil est primordial pour le cerveau & le bon fonctionnement du système nerveux central.

Tout le monde dort et chacun pense que dormir est une fonction simple, mais qu'en est-il vraiment ? Pourquoi certaines personnes dorment mal ? sont insomniaques ? ont des réveils nocturnes ?

 

Quel est le rôle du sommeil ?

Au même titre que la respiration, la digestion ou l'immunité ; le sommeil est une fonction vitale. Logique, sans sommeil nous mourrons ! Sans compter que le sommeil à un rôle clé pour l'état de bien-être de la journée !

 

Le sommeil a plusieurs rôles en fait :

 

- il reconstitue les stocks énergétiques des cellules musculaires & nerveuses,

- il maintien la température corporelle,

- il booste le système immunitaire,

- il aide à l'élimination des toxines,

- il régule l'humeur & l'activation du stress,

- il aide à la production d'hormone de croissance & la mélatonine,

- il régule la glycémie.... Vous voyez que finalement que le sommeil n'est pas quelque chose de banal, ni une futilité !

 

Le sommeil n'est pas un état continu, il est composé de plusieurs cycles. De 4 à 6 cycles de sommeil par nuit. Un cycle dure en moyenne 90 minutes (chez une personne qui n'est pas atteinte par des troubles du sommeil bien entendu).

 

Quels sont les différents cycles du sommeil ?

 

1) Tout d'abord, il y a le temps d'endormissement : qui dure entre 5 mn et 10 mn, on ne dort pas vraiment, on somnole, on se détend... Cela permet le démarrage du cycle de sommeil,

 

2) Le sommeil lent, lors du sommeil lent le corps et le cerveau sont au repos, ils rechargent les batteries. Le tonus musculaire et l'activité cérébrale diminuent amplement. C'est le moment ou l'organisme se recharge en sucre pour assurer la journée du lendemain.

C'est également lors de  cette phase que  l'hormone de croissance est synthétisée, favorisant la croissance des enfants & la réparation tissulaire.

Cette étape de semi-conscience dure environ15 mn.

 

3) Le sommeil lent profond, c'est le sommeil dit "récupérateur" que tout le monde recherche ! L'activité du cerveau est vraiment ralentie, il est plus difficile de se réveiller.

On dit que ce sommeil compte double si l'on se couche avant minuit, très intéressant & à méditer :)

 

4) Le sommeil paradoxal : c'est le moment des rêves. Le corps est au repos mais le cerveau lui, est en état de veille. Si vous observé une personne qui dort à ce moment là, vous verrez ses paupières bouger. Ce cycle est très important car il joue un rôle important au niveau des apprentissages & de la mémoire. C'est le moment ou nous mettons de l'ordre dans nos dossiers d'ou le dicton "la nuit porte conseil".

 

Vous voyez donc, l'importance cruciale  et la nécessité d'un bon sommeil pour l'organisme ?

Le sommeil est impliqué à tous les niveaux de notre bien-être ! Les troubles du sommeil ont donc un impact fortement négatif sur notre santé, il est donc nécessaire de prendre soin de son sommeil..

 

 

L'éternelle question de chacun est : combien de temps faut-il dormir pour être en forme & en pleine santé ?

 

Tout dépend évidemment de la personne !

Pour les nouveau-nés de 0 à 3 mois, qui nécessitent un temps de sommeil très important, 14H00 à 17H00 sont vivement conseillées.

Pour les enfants, jusqu'à la pré-adolescence, les médecins s'accordent à dire qu'il faut entre 9 heures et 10 heures de sommeil.

Pour les adolescents de 14 à 17 ans, il est recommandé 8 à 10 heures par nuit.

Pour les adultes de 26 à 64 ans , entre 7 et 9 heures. 

Les personnes âgées elles, ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil.

Mais ceci ne sont que des recommandations, une règle d'or sur laquelle les experts s'accordent. Cependant, chacun de nous est unique et n'a pas forcément le même besoin que son voisin. L'essentiel est d'être cohérent et à l'écoute de son corps et de ses sensations. Cela peut varier d'un individu à l'autre, 6 heures, 7 heures, 8 heures, 10 heures. Mais il semblerait tout de même que 6 heures soit vraiment un minimum !!!

 

Quels sont les différents troubles du sommeil ?

 

Les troubles du sommeil sont classés en plusieurs catégories :

 

1) Les dyssomnies, altérations de la quantité, de la fréquence et/ou de la durée du sommeil. A ne pas confondre avec les parasomnies. Ce terme regroupe tous les troubles du sommeil.

 

2) Les parasomnies, désignent une catégorie spécifique des troubles du sommeil. Elles sont caractérisées par des troubles comportementaux ou psychiques  anormaux & indésirables comme le bruxisme, l'énurésie, les terreurs nocturnes ou encore le somnambulisme. 

Les parasomnies ont parfois une composante génétique comme l'énurésie, mais elles proviennent le plus souvent de facteurs extérieurs qui perturbent l'intensité, le temps & l'articulation des différents cycles de sommeil.

17 % des enfants & environ 5 % des adultes sont touchés par ces troubles.

Les facteurs les plus communs favorisant les parasomnies sont :

- Le stress & les perturbations psychologiques (deuil, divorce, déménagement...),

- Les décalages horaires,

- Le sport à intensité élevé (compétition),

- Les drogues, l'alcool, de nombreux médicaments...

  

3) Les troubles d'origines psychiatriques ou neurologiques, emmenés par d'autres maladies.

 

Les différents troubles du sommeil :

 

° Les difficultés d'endormissement, très souvent liés à la rumination mentale. On "refait" sa journée, on se projette sur celle du lendemain plutôt que de se laisser aller à des pensées douces & agréables... Pour finir, le sommeil arrive mais très tard !

 

° L'insomnie, c'est également une difficulté d'endormissement mais qui peut empêcher la personne de dormir entraînant une "nuit blanche" ou alors à un sommeil très proche de l'heure du réveil. C'est un des troubles les plus problématiques.

 

° Les réveils nocturnes, la personne se réveille plusieurs fois dans la nuit pour X raisons puis rencontre des difficultés à se rendormir. Le sommeil n'est donc pas réparateur, la personne se sent fatiguée dès le réveil.

 

° La narcolepsie ou "maladie de Gélineau", considérée comme maladie rare. C'est un  trouble du sommeil chronique. La narcolepsie provoque des crises de sommeil incontrôlables et une somnolence excessive.

Cette maladie est très handicapante dans la vie de tous les jours & au niveau social.

 

° Le manque de sommeil, la personne ne dort pas suffisamment. Cela relève plutôt d'une mauvaise hygiène de vie... couchers tardifs...

 

° L'hypersomnie, caractérisée par une somnolence diurne excessive & persistante qui entraîne un retentissement négatif sur la vie quotidienne malgré de bonnes nuits de sommeil.

 

° Les terreurs nocturnes, troubles du sommeil chez l'enfant qui se met à hurler, à crier en pleine nuit. Il s'agit d'une parasomnie.

Elles surviennent pendant l'endormissement, le sommeil ou le réveil. Fréquentes avant 6 ans, elles sont liées à la maturation du sommeil, à la mise en place des cycles de sommeil.

 

° Le somnambulisme, les épisodes de somnambulisme se produise durant la phase de sommeil profond (sommeil lent), 1 à 3 heures après l'endormissement. Ces épisodes peuvent durer de 5 à 30 minutes.

Touche principalement les enfants entre 8 et 12 ans. Plus rarement les adultes.

 

° L'énurésie (pipi au lit), trouble de la vessie chez l'enfant qui survient à un âge ou le contrôle des sphincters est acquis, après 5 ans. Très fréquent chez les enfants

 

° Le bruxisme ou grincement des dents,

 

Quels sont les effets négatifs d'un mauvais sommeil ?

 

La liste des maux causés par le manque de sommeil est longue et déstabilisante !!!

 

Voici les principaux effets négatifs sur notre corps, mais il y en a d'autres :

 

- La somnolence,

 

- Les troubles de l'attention, de la mémoire, de la concentration,

 

- La démence : les personnes en dette de sommeil développe une grande concentration de bêta-amyloïde, une protéine toxique qui est l'une des causes de l'Alzheimer (source journal de Québec, Matthew Walker, professeur en neurosciences & en psychologie),

 

- Les troubles cardio-vasculaires : crise cardiaques, AVC, les personnes dormant moins de 6 H par nuit augmente les chances de voir arriver ces problématiques (si on peut appeler ça une chance !), ainsi que les personnes travaillant de nuit,

 

- Diminue le système immunitaire, celui-ci est moins solide, nous contractons plus facilement des virus !

 

Les cellules immunitaires qui combattent les cellules cancéreuses sont moins nombreuses lorsqu'on manque de sommeil favorisant ainsi celui-ci.

 

- Diminue les capacités physiques,

 

- Troubles d'ordre psychologique comme l'anxiété, les troubles de l'humeur, la dépression...

 

- La prise de poids, lorsqu'on manque de sommeil, le cerveau active facilement "les circuits de récompense" qui vous mènent tout droit à consommer des "mauvais aliments", salés ou sucrés ! et de mauvaise qualité ne comportant que des calories vides comme les hamburgers, les frites ou les beignets ! et qui bien sûr qui vous feront prendre du poids !!!

 

Comment retrouver un meilleur sommeil, plus réparateur ?

Pour cela, il est important de consulter un naturopathe afin de déterminer de quels troubles vous souffrez car il ne suffit pas de prendre tout et n'importe quoi en espérant un effet magique des plantes, des huiles essentielles... Il faut traiter la cause du problème de manière globale.

 

Par contre il est important d'avoir une bonne hygiène vitale, ça c'est la base est valable pour chacun de nous :

 

- Bonne alimentation, saine et équilibrée de préférence bio. Le soir, manger des protéines maigres : viandes & poissons blancs. Eviter la viande rouge, les oeufs, les poissons gras, la charcuterie... Mangez des légumes cuits en soupe ou en accompagnement. Eviter les produits laitiers animaux...

 

- Pratiquer une activité physique régulière, cela aide à bien dormir car celui-ci libère les tensions, le stress et engendre une "bonne fatigue" donc un sommeil réparateur,

- Pratiquer le yoga, le Qi Qong afin de mieux gérer votre stress, cela vous permettra de moins "ruminer" le soir et mieux vous endormir,

 

- Limiter la consommation d'excitants comme le café, le thé, l'alcool, le tabac...

 

- Se coucher à heure raisonnable et dès que le besoin s'en fait ressentir, cela évitera de "prendre le prochain train" comme disait nos anciens,

 

- Limiter les écrans, arrêtez les  au moins 2H00 avant le coucher, la lumière bleue empêche le sommeil,

 

- Prenez votre diner au moins 3 heures avant le coucher, dans le calme en mastiquant bien (les petits morceaux seront plus vite attaqués par les sucs acides de l'estomac, ce qui raccourcira la durée du bol stomacal),

 

- Prenez un "temps calme" avant le coucher : relaxation, méditation, respiration pleine conscience ...

 

- Dormir dans une chambre à 19° ou il fait bien noir,

 

- Buvez une tisane endormissement avant le coucher ( camomille romaine, coquelicot, oranger, lavande escholtzia) sauf femme enceinte à cause des pavots que sont le coquelicot & l'escholtzia.

 

- Diffuser des huiles essentielles dans votre chambre (lavande fine,  petit grain bigarade, mandarine) pendant 15 mn avant le coucher.

 

Gemmothérapie : 

Bourgeons de figuier & de tilleul 

 

Teintures mères (TM) : 

Eschscholtzia, passiflore, aubépine, valériane

 

Compléments :

- Mélatonine,

- Magnésium marin + Vit B6 : la forme marine est plus assimilable que celle de synthèse. 

- L-Tryptophane, précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Contre indications : en cas de prise d'anti-dépresseurs chimiques, bêtabloquants, épilepsie, grossesse, allaitement !!!

- Gaba, acide aminé recommandé pour apaiser les personnes nerveuses et hypertendues.

- L-Théanine: acide aminé du bien-être. Stimule la formation des ondes alpha dans le cerveau, impliquées dans la relaxation et favorables à la synthèse de Gaba,

 

Le choix et la posologie sont à déterminer lors de votre consultation avec un professionnel.

 

Pour vous aider à retrouver le sommeil, il est important de faire un bilan de vitalité avec votre naturopathe afin d'établir un programme d'hygiène vitale personnalisé.

 

Cet article ne remplace en aucun cas une visite chez votre médecin traitant.

 

Maryline Bertrand / Naturopathe